Cómo dejar de tener ansiedad al estar en sitios saturados de gente
David Brossa
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Estar en un centro comercial abarrotado, en una estación de tren en hora punta o simplemente en una fiesta donde no conoces a casi nadie. Si solo de imaginarlo ya sientes el corazón acelerarse, este artículo es para ti.
Vamos a hablar de qué es el miedo a estar rodeado de mucha gente, por qué aparece, y sobre todo, qué puedes hacer para calmar esa ansiedad y recuperar tu bienestar poco a poco.
¿Cómo se llama el miedo a estar rodeado de mucha gente?
A este miedo se le conoce como agorafobia, aunque muchas veces se confunde con la fobia social. La agorafobia no es solo miedo a salir de casa, sino temor a estar en lugares donde escapar podría ser difícil o donde podrías no recibir ayuda si sufres un ataque de ansiedad.
Los sitios con mucha gente suelen ser detonantes: supermercados, conciertos, medios de transporte… No es raro que una persona con agorafobia los evite a toda costa.
La diferencia con la fobia social, es que en la ansiedad social es el miedo a interactuar socialmente con las personas y también sucede en lugares con pocas personas. En cambio, una persona con agorafobia por norma general no siente ansiedad al socializar, sólo ansiedad al lugar.
¿Por qué da ansiedad estar en sitios con mucha gente?
Tu mente interpreta esos lugares como una amenaza. El problema no es la gente en sí, sino la sensación de perder el control, de no tener una salida fácil o de que te podría pasar algo y nadie podría ayudarte rápido.
El cuerpo reacciona como si estuvieras en peligro real, aunque objetivamente estés a salvo. Se activa el modo «supervivencia»:
- Aumenta el ritmo cardiaco
- Te cuesta respirar con normalidad
- Sientes que te vas a desmayar
- A veces, hasta aparece un miedo intenso a morir, como si fuera un ataque al corazón
Sitios saturados que suelen dar ansiedad a personas con agorafobia
Algunos lugares que suelen ser especialmente complicados:
- Centros comerciales en fin de semana
- Conciertos, festivales o eventos deportivos
- Transporte público lleno (metro, bus, tren)
- Supermercados con colas largas
- Fiestas o reuniones donde no tienes un espacio de «escape»
En todos estos sitios suele darse el mismo patrón: ruido, multitudes, dificultad para salir rápido. Eso dispara la alarma interna.
Síntomas que puede provocar la agorafobia en lugares abarrotados
Cada persona lo vive de una forma distinta, pero algunos síntomas comunes son:
- Palpitaciones o taquicardias
- Sudor frío y temblores
- Sensación de ahogo o nudo en el pecho
- Mareos o incluso desmayos
- Pensamientos catastrofistas: «Me va a dar un ataque al corazón», «Voy a perder el control»
Recuerda: el miedo se siente real, pero no significa que estés en peligro real. Esa es una de las claves para empezar a desmontarlo.
¿Cómo se trata el miedo a sitios concurridos?
No hay una fórmula mágica, pero sí hay caminos efectivos. Algunos enfoques que suelo utilizar en consulta:
- Psicoeducación: Entender qué es la ansiedad y por qué aparece. El conocimiento es poder.
- Exposición gradual: No se trata de lanzarse al metro en hora punta de golpe. Es mejor ir paso a paso, con apoyo.
- Técnicas de respiración y regulación: Para calmar el cuerpo cuando se activa la alarma.
- Trabajo con pensamientos: Cuestionar esas ideas de catástrofe que aparecen en momentos de ansiedad.
- Refuerzo de autoestima y seguridad: A veces el miedo se reduce cuando uno se siente capaz.
Qué puedo hacer para calmar los síntomas de ansiedad en lugares llenos
Algunas estrategias que puedes aplicar desde ya:
- Respira lento y profundo: Inhala por la nariz en 4 segundos, retén 4, exhala por la boca en 6.
- Busca un foco: Mira un objeto concreto y descríbelo mentalmente. Eso ayuda a sacar la mente del bucle de miedo.
- Prepárate con anticipación: Saber dónde están las salidas o llevar auriculares puede darte una sensación de control.
- Lleva contigo algo que te reconforte: Un amuleto, una frase escrita, una grabación de voz que te recuerde que puedes con esto.
En resumen: la ansiedad tiene solución
El miedo a los lugares llenos no te define. Tú no eres tu ansiedad. Es un síntoma, una señal de que algo necesita atención y cuidado.
Con acompañamiento profesional, práctica y paciencia, es posible volver a salir, disfrutar, y recuperar esa libertad que ahora mismo parece tan lejana.
No estás solo. Y sí, es posible estar rodeado de gente y sentirte tranquilo otra vez. Si quieres empezar a solucionar el problema y necesitas a alguien que te guíe, contacta conmigo por whatsapp, soy psicólogo especialista en agorafobia.