Cómo calmar la agorafobia en transportes públicos
David Brossa
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Moverse por la ciudad o viajar a otra región puede parecer una acción cotidiana para muchas personas. Pero para quienes conviven con agorafobia, cada desplazamiento puede sentirse como una montaña rusa emocional. Si te resulta difícil subir a un autobús, tren, metro, coche o avión, en este artículo tengo soluciones para ti.
Qué es la agorafobia y por qué afecta al transporte público
La agorafobia no es solo «miedo a los espacios abiertos», como a veces se cree. Es más bien un miedo a sentirse atrapado o sin salida en ciertos lugares o situaciones, especialmente si pensamos que podríamos necesitar ayuda y no podría llegar rápido.
El transporte público, con su multitud de personas, espacios cerrados y falta de control, se convierte en un escenario común donde este miedo se activa.
Pensamientos comunes de personas con agorafobia en transportes públicos
- «¿Y si me mareo y nadie me ayuda?»
«¿Y si me da un ataque de ansiedad y me desmayo?»
«No podré salir rápido si me siento mal»
«Todos me mirarán, pensarán que estoy loco/a»
Estas frases, aunque parezcan exageradas desde fuera, son totalmente comprensibles cuando la ansiedad está en su punto máximo. Pero no nos ayudan a la hora de coger el transporte público como el tren o el autobús.
¿Cómo ignorar los pensamientos de agorafobia mientras estoy en el tren o autobús?
Trata de crear un listado que te sirva para contrarrestar los pensamientos negativos que te vinen habitualmente. Quédate con los que más te ayuden y llevalos contigo en un bloc de notas o apuntas en una hoja para leerlos en el transporte público. Estos pueden ser buenos ejemplos de frases para ayudarte a frenar el bucle de pensamientos:
- Lo que siento sólo es ansiedad, no puede hacerme daño.
- Esto sólo son pensamientos, no me pueden frenar ni limitar mi vida si yo se lo impido.
- En caso de ver que puedo tener un ataque de pánico, puedo bajarme en la siguiente parada o ir al baño.
- Si aún así tuviera un ataque de pánico, sólo durará durante un rato y se marchará, no puede hacerme daño, aunque sea una experiencia muy desagradable.
Estas frases pueden ayudar a cntrarrestar los pensamientos ansiosos. ¡Prueba a encontrar las frases que mejor te puedan funcionar!
Síntomas habituales de agorafobia en el transporte
Palpitaciones o taquicardia
Sensación de ahogo o falta de aire
Sudoración excesiva
Mareo o náuseas
Deseo urgente de salir del lugar
Ahora vamos a ver cómo se manifiesta la agorafobia en cada tipo de transporte y algunas estrategias que pueden ayudarte.
Agorafobia y el tren o el metro
Espacios cerrados, largos trayectos, paradas fijas. El metro o el tren pueden generar mucha tensión por la idea de «no poder bajarte cuando quieras».
Soluciones para el miedo al tren y metro:
Empieza por una parada corta, incluso bajando antes si lo necesitas.
Usa auriculares con música relajante o pódcast.
Visualiza mentalmente todo el trayecto antes de subir.
Si puedes, viaja acompañado las primeras veces.
Agorafobia en el autobús
El autobús tiene sus propias dificultades: no controlas el ritmo ni las paradas, y muchas veces va lleno. Esto puede provocar una sensación de encierro e incomodidad.
Soluciones para el miedo a estar en el autobús:
Si es posible, siéntate cerca del conductor o de la puerta.
Haz recorridos progresivos: una parada hoy, dos mañana.
Lleva contigo un objeto ancla (una pulsera, piedra, etc.) que te recuerde que estás trabajando por tu bienestar.
Agorafobia al conducir (en coche)
Puede parecer paradójico, pero aunque tengas el control del vehículo, también puede activarse la ansiedad. Sobre todo si vas por autopistas, túneles o zonas alejadas.
Soluciones para el miedo a conducir:
Practica primero en zonas conocidas y con poco tráfico.
Lleva agua, menta o algo que te ayude a reconectar con el cuerpo.
Haz paradas programadas para descansar si vas a trayectos largos.
Agorafobia en el avión
El avión representa la máxima pérdida de control. Una vez despegas, no hay vuelta atrás hasta aterrizar. Esto puede desatar pensamientos muy intensos.
Soluciones para el miedo al avión:
Informa a la tripulación: están preparados para ayudarte si lo necesitas.
Usa ejercicios de respiración antes y durante el vuelo.
Lleva una lista escrita de frases tranquilizadoras que puedas leer.
Visualiza el lugar de destino y cómo te sentirás al haberlo logrado.
Empieza a solucionar la agorafobia hoy
Superar la agorafobia en el transporte no significa eliminar el miedo por completo, sino aprender a moverse a pesar de él. Es como aprender a bailar con un compañero que no elegiste, pero que con el tiempo puedes conocer y acompasar.
Cada pequeño paso cuenta. Cada parada lograda es una victoria.
Confía en ti. Estás más cerca de lograrlo de lo que crees. Y aunque el camino sea largo y duro, si lo necesitas siempre podrás contar con mi ayuda y contactarme.
Soy David, psicólogo especialista en tratar agorafobia